www.skineko.ru
Поиск по сайту
Меню
Навигатор
Наши партнёры
Екатеринбург Он-Лайн
Яндекс.Метрика Я принимаю Яндекс.Деньги

Часть 7. Система питания. Продукты полезные и вредные

 .
Ещё раз хотел бы повторить мысли о вредных и полезных продуктах.

Свинина. Крайне жирное мясо с вредными полинасыщенными жирами. Дольше всей другой еды задерживается в желудке. Желудочному соку нужно большое время, чтобы разделить жирную свинину на микроскопические кусочки. За время нахождения в желудке свинина продолжает «портиться», и результаты естественного разложения попадают в кишечник. Свинья генетически сходна с человеком. В случае неблагоприятного стечения обстоятельств свинина может спровоцировать аутоиммунное заболевание. Требует выработки большого количества ферментов, разлагающих белок, а избыток этих ферментов может негативно воздействовать на кишечник.

Красное мясо. Говядина, телятина. Мясные продукты долго находятся в желудке из-за жира и требуют выработки большого количества ферментов для их разрушения. Эти же ферменты могут разрушать и сам кишечник ввиду сходства «мяса» всех млекопитающих.

Все белковые продукты находятся в желудке достаточно долго, и поэтому их съедать лучше с утра. Наиболее лёгкими белковыми продуктами с точки зрения переваривания являются куриная грудка без кожи, рыба, маложирный творог. Именно эти продукты должны составить белковую часть системы питания на первом этапе.

Комбинированные продукты, содержащие полинасыщенные жиры, лучше не употреблять. Сливочное масло, майонез, продукты, содержащие пальмовое масло, например, мягкие брынзы — это источники полинасыщенных жиров. Эти продукты высококалорийны и вредны.

Вообще нежелательно употреблять в пищу продукты с энергетической ценностью более 200 ккал на 100 г продукта после приготовления.
Сыры не удовлетворяют этому правилу. Но это не значит, что от них надо отказываться совсем. На первом этапе похудения лучше выбирать лёгкие сыры с жирностью около 15% и содержанием белка около 30%.

Также нежелательно употребление сахаросодержащих напитков. Особенно газированных. Они могут вызвать выделение желудочного сока. И впоследствии смесь напитка и желудочного сока, возможно, не будет полностью нейтрализована в двенадцатиперстной кишке, ввиду того, что жидкость почти моментально стекает в кишечник. Это относится и к сокам. Ешьте фрукты в натуральном виде!

Алкоголь – это яд, для вывода которого печени придется серьёзно поработать. В ущерб другим функциям. Раздражающее и обжигающее действие алкоголя также может влиять на воспалённые зоны кишечника.

Специи тоже могут дополнительно раздражать кишечник. Кроме того, желательно в первый период ограничить и потребление соли. Не солить продукты во время готовки. Если не можете без соли, лучше чуть подсаливать пищу прямо перед едой. Чтобы соль не растворялась в массе продукта, а оставалась на его поверхности и сразу попадала на язык.

Углеводы в виде круп, овощей, салатных культур, макарон перевариваются достаточно легко. Желательно использовать макароны с отрубями. Их вкус не сильно отличается от вкуса обычных макарон, при этом они намного полезнее, так как обеспечивают хорошую моторику кишечника. Большинство круп при обработке сохраняют части оболочки, необходимые для пищеварения и содержащие витамины. За исключением белого риса. Ввиду ценности оболочки риса её отделяют полностью для дальнейшего производства рисового масла. Поэтому рис надо готовить в виде смеси белого и бурого риса минимум в пропорции один к одному, лучше с преобладанием бурого. Бурый рис – это рис, у которого при обработке и очистке была сохранена оболочка. Сваренный сам по себе, он грубоват на вкус, но в пропорции один к одному с белым рисом в итоговом блюде появляется очень интересная текстура.

Хлеб, особенно белый, изготовлен из рафинированной муки, которая в свою очередь изготовлена из зёрен без оболочки. Это высококалорийная еда с добавлением жиров неизвестного происхождения. Желательно не делать его основой рациона. И вообще не есть. При этом если вам захочется блинчиков или пирожков в виде самостоятельного блюда – ничего страшного не случится.

Картошка и бананы.  Очень калорийные продукты. Когда я говорю  об овощах и фруктах, то не имею в виду эти продукты. Они очень калорийны. И нежелательны в ежедневном рационе.
Виноград стоит чуть особняком от фруктов, так как он в два раза калорийнее базовых яблок и груш. При подсчёте веса фруктов надо вес винограда условно увеличивать вдвое.

Если вы хотите похудеть, то молоко желательно использовать с низкой жирностью (1,5% или меньше, чтобы снизить количество вредных жиров, попадающих в организм).

Использование калорийных напитков вне еды нежелательно. Когда сладкое попадает в рот, организм сразу начинает вырабатывать инсулин, что ведёт к понижению уровня сахара в крови. И, как следствие, через короткое время возникает чувство голода.
На сладкие некалорийные напитки, например, на основе аспартама, организм реагирует точно так же. Поэтому пить подобные напитки вне основного приёма пищи не следует. И вообще лучше их полностью избегать.

Необходимо пользоваться следующими базовыми наборами продуктов:

а) Утром на завтрак.
300 г до готовки куриной грудки или рыбы с их ежедневным чередованием.
400–500 г овощей, жаренных на 12 г оливкового или другого растительного масла. Если в смеси кукуруза, горошек или картофель – то 400 г. Если этих продуктов в смеси нет – 500 г овощей.
Чашка тёплого молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.  В чередовании со стаканом сока. Сок я пью крайне редко. Тёплое молоко или какао прекрасно «ложатся» в пустой желудок.

б) Днём в обед.
400–500 г овощей, жаренных на 12 г оливкового или другого растительного масла в чередовании с 85 г макарон (до готовки).
Плюс 0,5 кг фруктов .
Плюс 65 г крупы до варки, чередуемых с 250 г ягод.

Вечером и в промежутках между едой необходимо пить только тёплую воду.

Указанный набор продуктов соответствует примерно 1500 ккал. Если вы не хотите худеть, то поднимите калорийность завтрака за счёт более жирных продуктов за завтраком. Увеличить калорийность еды за счет увеличения количества полезных продуктов вряд ли получится из-за большого объёма утренней порции.

Ешьте свежеприготовленную еду. Еда, которая постояла — хуже свежеприготовленной. Там уже поселились бактерии. Даже если еда хранилась в холодильнике.

Крайне желательно поначалу есть овощи и в завтрак, и в обед. Овощи обеспечивают наполненность желудка и чувство переедания. Которого на самом деле нет. Не говоря уже о том, что это здоровая и полезная пища. Через некоторое время организм привыкнет к двухразовому питанию, и вам будет достаточно просто набирать необходимую калорийность, при этом не набивая живот до отказа.

Если вы худеете, то желательно принимать витамины. Однако некоторые из них могут привести к обострению псориаза. Надо последить за реакцией организма. Компливит, например, у меня проблем не вызывал.

И не надо спать днём, когда еда находится в желудке и кишечнике.

Если вы заболели, то следует перейти на более калорийную пищу и довести калорийность до 2000-2500 ккал в день. Проще говоря, перейти на привычный для вас режим питания. Простудные заболевания связаны с сильной интоксикацией организма. Печень в этот момент сильно нагружена. В жировой ткани растворено много токсинов. Когда вы худеете, эти токсины выделяются в кровь и тоже добавляют печени работы. Поэтому в период интоксикации организма при заболевании, чтобы не перегружать печень, худеть не следует.

 

Часть 8. Рецепты и образцы ежедневного меню

 .
Замечания про точность дозировки.

Не будет ничего страшного, если вы вместо указанных 300 г курицы или рыбы приготовите 350 г. Или любой другой вес в этих пределах. Не надо с аптекарской точностью вымерять вес. То же — с овощами и фруктами.
Лучше сильно не занижать указанные цифры. Запас по калорийности в представленных сетах значителен. При похудении без ущерба для здоровья можно по минимуму потреблять 900 ккал в день, и ничего не случится, но зачем?  — когда можно получить 1500 ккал, быть сытым целый день, легко и быстро худеть.

Кроме того, при уменьшении объёма еды уменьшается количество витаминов, поступающих в организм, поэтому, повторюсь, не следует уменьшать до минимума размеры порций и, соответственно, ежедневную калорийность.

Единственный вес, за которым надо чётко следить — это вес масла.
Из бутылки можно неверным движение руки запросто вылить в сковородку вместо нужных и полезных 12 г масла и 30 г, и 50. А это уже будет явный перебор. Поэтому используйте весы и бутылку с дозатором, из которого масло льётся тонкой струйкой.
Крупы, сыры, сметану, блины тоже желательно отмерять поточнее, так как это высококалорийные продукты.

Базовыми продуктами системы являются: куриная грудка, рыба, овощи, фрукты, ягоды, крупы, макаронные изделия, яйца, сыры, творог.

Остальные не очень полезные или слишком калорийные продукты в виде сухофруктов, блинчиков-оладушек, пирожков, калорийных сыров, соков, консервированных овощей тоже использовались. Редко, с контролем веса порции и общей калорийности.

.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ МЕТОДЫ ГОТОВКИ ОСНОВНЫХ  ПРОДУКТОВ

Эти методы позволяют готовить почти без жира. Особенно интересны людям, склонным к полноте.

Куриная грудка без кожи гриль
Разогреть духовку до 250 оС.
Срезать с куриной грудки видимый жир, оставшийся после обработки на фабрике.
Положить грудку на раскалённую сковородку. Подождать пару минут до появления тонкого белого слоя и корочки.
Перевернуть и тоже  поджаривать 2 минуты. Выложить курицу на решётку и поместить в духовку.

Одновременно с этим уменьшить температуру в духовке до 200-220 оС.
Через 20-25 минут курица готова.
Важно, чтобы внутри больших кусков не осталось сердцевины цвета, не совпадающего с цветом остальной бело-розовой курицы.

Грудка получится сочной и нежной. Извечная проблема сухой и резиновой куриной грудки будет решена.

Если нет времени на духовку, нарезаете куриную грудку без кожи кусочками — кубиками по 2-3 см и жарите на максимально горячей сковородке. Без масла. Куриная грудка должна полностью поменять цвет. При этом не должно появиться сока, иначе куриная грудка будет жёсткой.

Сёмга жареная
Рекомендуемая толщина куска рыбы 15-18 мм. Кладёте кусок рыбы на сковородку. Можно чуть смазать сковородку маслом. Можно жарить и без масла. Чтобы из сковородки не брызгали жир и масло, рыбу перед жаркой рекомендуется обернуть в вафельное полотенце, чтобы оно впитало воду.
Жарите ровно 2 минуты. Или 2 с четвертью, если кусок толстый.
Переворачиваете.
Жарите ещё две минуты.
Сразу же перекладываете стейк на тарелку, чтобы рыба прекратила готовиться.
В итоге получается кусок рыбы с хрустящей корочкой. И с чуть прозрачной сердцевиной.
Если цвет равномерный — рыба пережарена.

Зубатка гриль
Замороженный стейк достаёте из морозилки и выкладываете на решётку в духовке.
Включаете духовку и выставляете температуру 250 оС.
Через 25 минут зубатка готова.
Можно зубатку заранее разморозить. Как ни странно, это не влияет на время приготовления.
При способе приготовления на решётке в духовке зубатка очень вкусна и сохраняет достаточно твёрдую консистенцию.

Припущенные и чуть обжаренные овощи
Необходимое количество овощей кладете на сковородку. Если овощи из морозилки, то для того, чтобы они побыстрее разморозились, можно добавить немного кипящей воды. Вода кипит, пар размораживает овощи. Если воду не добавить, то овощи будут более хрустящими, но приготовление займёт больше времени.
В тот момент, когда овощи вот-вот подгорят, добавляете 12 г оливкового или другого растительного масла на 400-500 г овощей. И жарите, помешивая ещё пару минут. Рецептура:
— 400 г овощной смеси с кукурузой, горохом, картофелем (нежелателен по Дж. Пегано).
— 500 г овощей, если в смеси нет кукурузы, бобовых и картофеля.

.
Варёная треска

Треска варится, делится на порции пропорционально по 200 или 300 г рыбы и замораживается. Только в случае варки учитывается вес уже вареной трески. Понижение веса готового продукта компенсируется потерей калорий, которые ушли в бульон. Удельная калорийность варёных продуктов соответствует калорийности сырых продуктов. Естественно, если вы выливаете бульон.
(Порция 200 г имеет смысл, если при дальнейшей готовке вы зальёте её одним яйцом.)


Варёный рис, пшено и другие крупы.


Бурый и белый рис в пропорции 1:1.


Бурый и белый рис после  готовки.

Все крупы я варю приблизительно одинаково.
В стеклянную кастрюльку кладу 60-90 г крупы (это около 200-300 ккал) и заливаю 300 мл фильтрованной или лучше охлаждённой кипячёной воды. Закрываю крышку и ставлю в микроволновку на максимальную мощность на 3-4 минуты, чтобы вода закипела. Чтобы не мыть каждый раз поддон, ставлю кастрюльку  на дополнительную широкую тарелку.
После этого перевожу мощность микроволновки на 300 Вт и оставляю вариться на 20-25 минут в зависимости от желаемой степени разваривания крупы. Подбором можно добиться, что вся вода будет выпариваться, но крупа будет достаточно разварена и не пересушена.
Важно следить за количеством воды. Вода должна остаться в микроволновке до конца готовки. Иначе микроволновка сгорит или крупа будет пересушена.
Маленькие исключения. Перловка варится 30 минут, кукурузная крупа – 20 минут. Гречка требует не 300, а 400-450 мл воды.

Размороженные ягоды
С вечера достаёте из морозилки ягоды и даёте им разморозиться за ночь в обычной камере холодильника. К обеду следующего дня они будут разморожены. Разогреваете их до приятной вам температуры в микроволновке. Никакого сахара. Можно закипятить, можно разогреть до меньшей температуры.
Вместо овощей или вместе с овощами всегда можно использовать зелёный салат.
Важно следить за калорийностью заправки. Использовать чётко взвешенное растительное масло, лимонный сок, соевый соус. И ни в коем случае не использовать майонез.
Все приведенные рецепты очень просты и не требуют особенного внимания, а также почти не используют масло при готовке.

Давайте посмотрим, сколь интересным и разнообразным получается  меню, составленное на основе базовых продуктов.

 

КОМБИНАЦИИ ЗАВТРАКОВ

Оптимальные завтраки
(их надо есть  5-6 раз в неделю)

 

Курица с овощами


Куриная грудка — 300 г до готовки.
Овощи — 400 г до готовки.
(Если в смеси нет кукурузы или горошка, то вес овощей надо поднять до 500 г.)
Масло оливковое — 12 г.
200 г молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.
(На фото — большая кружка с какао объёмом более 300 мл. Просто до краёв кружка наполнена дополнительно горячей водой.)

Зубатка с рисом


Стейк 400 г из замороженной зубатки (после разморозки остается около 300 г).
Рис — 45 г бурого и 45 гр. белого (до готовки).
Соевый соус.
200 г молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

Треска и овощи


300 г трески.
400-500 г овощей до жарки.
12 г масла.
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

Треска с яйцом и овощи


200 г трески.
400-500 г овощей до жарки.
12 г масла.
Яйцо С0 — 1 шт.*)
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.
*)В этом и во всех последующих рецептах, если не указано иного, надо использовать «яйцо отборное» (С0), т.е. яйцо весом не менее 65 г.

Можно взболтать яйцо и перемешать с рыбой, поджарить отдельно, как котлету, но без масла. Тоже получается вкусно.

Курица, овощи, яйцо


200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.
Куриная грудка без кожи — 200 г до готовки.
Яйцо 1 шт.
Овощи 400 г, обжаренные на 12 г оливкового или другого растительного масла.

Завтрак с сёмгой


300 г сёмги до жарки.
90 г риса (или другой крупы) до варки (либо 400-500 г овощей, обжаренных на 12 г оливкового или другого растительного масла).
200 мл сока.
Сок в какой-то степени сочетается с жирной сёмгой чуть лучше, чем какао. Но можно и какао тоже готовить вместо сока.
Желудок нормально реагирует на сочетание рыбы и молока.

Курица, макароны и сыр


Курица — 200 г до готовки.
Макароны — 65 г до готовки.
Сыр (Ольтермани или подобный ему) — 70 г.
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

Это сыр Ольтермани с  жирностью 17% и содержанием белка 29%. Пока худеете, надо употреблять подобные сыры. Существуют также варианты таких сыров разных производителей с 15% жира и 30% белка.

Курица с макаронами и сыром
(Вариант курицы с макаронами и сыром — больше курицы, меньше сыра.)

Куриная грудка — 300 г до готовки.
Макароны — 65 г до готовки.
Сыр лёгкий — 30 г.
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

.

Более простые варианты
(тоже прекрасно съедаются)

Макароны с сыром
Сыр с жирностью 17% и содержанием белка 29% — 150 г.
55 г макаронных изделий.
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

Макароны с курицей
Макаронные изделия — 85 г до варки.
Курица — 300 г до готовки.
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

 .

Вспомогательные варианты завтраков

Эти варианты – неидеальны по соотношению белков, жиров и углеводов.
Их можно есть пару раз в неделю, между хорошо сбалансированными по пищевому составу завтраками первой группы.
По большому счёту за полтора месяца эти комбинации были по одному разу.

Яйца с овощами


400-500 г овощей до жарки.
12 г оливкового или другого растительного масла.
3 крупных или 4 мелких яйца.
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

Сыр бри с овощами


Сыр бри — 125 гр
300 г овощей до готовки
12 г оливкового масла
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

Макароны с отрубями и  тхиной (или хумусом)


Тхина (или хумус) — 125 г (половина упаковки).
Макароны с отрубями — 60 г до варки.
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

Оладьи, сметана, творог


Творог (0,5 % жирности —  220 г, 2% жирности — 200 г).
Блины или оладьи — 140 г.
Сметана 15%  — 50 г.
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

Оладьи и тхина (или хумус)

Тхина (или хумус) — 125 г (половина упаковки).
Оладьи 85 г.
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

Яйца с консервированными овощами


200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.
Яйцо С0 — 4 шт.
Масло оливковое или другое растительное — 12 г.
Консервированный горошек с морковкой — 400 г банка.

Курица, консервированные овощи, фрукты, какао


300 г курицы до готовки.
Консервированные овощи (консервированный горошек с морковкой) — 400 г банка.
200 г винограда.

Курица и кукурузные хлопья


Куриная грудка — 300 г до готовки.
Кукурузные хлопья 50 г с молоком 200 мл.
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

Оладьи с икрой


100 г красной икры.
140 г оладьев.
200 мл молока, смешанного с ложкой какао с сахаром.

И ещё — наихудший по нутриентному составу вариант завтрака за это время:


(Это есть нельзя, но жалко было выкинуть случайно купленную упаковку не-пойми-чего, продаваемого под маркой «творожный сыр». В этом «как-бы-сыре»  — минимум белка (6 г на 100 г продукта), огромное количество жиров (20 г/100 г продукта)  неизвестного происхождения. Отвратительный вариант по составу.)
«Сыр» Альметте — упаковка 150 г.
Макаронные изделия — 77 г до варки.
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

 

Основные варианты обеда

.

Овощи, фрукты, ягоды

400-500 г овощей до жарки.
12 г оливкового или другого растительного масла.
250 г размороженных ягод.
500 г фруктов.

Обеды с крупой

Обед с пшеном

Обед с рисом

 

Обед с перловкой

400-500 г овощей, обжаренных на 12 г оливкового или другого растительного масла.
30 г крупы до варки.
200 г яблок.
180 г винограда.

Обед: макароны и фрукты


800 г фруктов.
85 г макарон до варки.

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ

Варианты из орехов и сухофруктов
(Удобны в моменты, когда не уверен, что сможешь разогреть еду в течение дня.)

.

Сушёные бананы и миндаль


100 г сушёных бананов.
50 г миндаля.

Финики и миндаль


100 г фиников.
50 г миндаля.

Фрукты, ягоды, миндаль


Фрукты — 500 г.
Ягоды – 300 г.
Миндаль — 50 г.

Салат и фрукты


Китайская капуста  (можно в сочетании с другим салатом) — 400 г.
Масло оливковое — 12 г.
Яйцо С0 — 1 шт.
Сок из половинки одного лимона.
Соевый соус.
Фрукты — 500 г.
(Вустерский соус вкуснее, но там много резких специй.)
200 мл молока с ложкой какао, смешанного с сахаром.

Получается огромная миска салата.
Для заправки яйцо опускается в кипящую воду ровно на 1 минуту. Достаётся и разбивается в салат. Тонкий слой белка, прилипшего к скорлупе, отскребать не следует. Яйцо проколоть перед варкой с тупой стороны. Выжимается сок из половинки лимона, добавляется растительное масло и несколько капель соуса. Перемешивается. Лучше руками.
Вкус – великолепен.

 

А также — прочие бесконечные комбинации…

.

Салат. Была полная тарелка. Но тут он уже почти съеден.

Салат 250 г
Заправка: варёное (1 мин.) яйцо, 12 г оливкового масла, сок половины лимона.
30 г риса до варки.
200 г овощей до жарки на 12 г оливкового масла.

Грибной суп
100 г винограда.
Небольшой перебор по калориям. Около 800. Но почему бы в выходной не поесть побольше?

Повторюсь, что представленные сеты завтраков содержат около 750 ккал, а обедов – около 600 ккал.
При достижении желательного веса надо потихоньку, по 100 ккал в день, увеличивать калорийность.

Вес быстро стабилизируется. Один из секретов быстрого похудения первого месяца заключается в том, что в «животе» находится большое количество химуса. И как только вы начинаете есть больше, вес автоматически растёт за счет дополнительного химуса.
Поэтому по достижении желательного веса не следует резко увеличивать калорийность до нормы. В этом случае вы наберёте киллограмчик-другой. Надо постепенно увеличивать калорийность, за это время ещё чуть похудеть, и дополнительный вес пищи в кишечнике компенсирует этот вес.
.

ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ!

Ваши покупки
Ваша корзина пуста
Поиск товара

МАГАЗИН
Входить здесь
Ваш ник: Гость
Вы на сайте: -Дней.
Вы в группе: Гости
Новых ЛС:
Профиль: Перейти
Браузер:
АйПи Адресс: 54.161.71.87.
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Вверх
Загрузка ...
Комфорт и экология кожи© "SkinEko" 2011-2018 Все права защищены.
Копирование материалов разрешено. Сайт создан для общего образования и не может быть использован для диагностики и лечения. Самолечение может быть вредным для Вашего здоровья!
Надежный хостинг uWeb